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九六健身培训学院|认准九六健身让您充满正能量

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蛋白质有着最I高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤)，你每天需要摄入160g蛋白质。

蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，龙岩健身，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，龙岩健身，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

粗粮：番薯、玉米

对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最I好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第I一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

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在健身教练培训中想提高引体向上的重复次数为目标的话，这篇文章的方法适合你。你可以参考这篇引体向上专项训练计划，会看到你的训练重复次数爆发式增长。当然，这个训练方法对于其他的以自重为主的训练同样有效。

那么，你想要做更多的引体向上吗？是的，引体向上在健身教练培训中还是要多练的。不过，如果每周做一次，每一次都用同样的组数和次数训练，这些努力不足以让重复次数的总数变得更多。

你是否希望一个更长远的答案？那就按照阿姆斯壮（Armstrong）的方法训练。他曾经是海I军士兵，空手道冠军，马拉松选手，还有分别在两次不同的场合创造了单次最多引体向上的记录，在5个小时内完成了1435次重复次数。

咱们这次的选择他的训练计划，对于那些想刷新世界记录的人可能并不适用。不过呢，可能对很多人来说刷新个人记录还是绰绰有余的，对于增加你的双力臂（muscle-ups，龙岩健身教练证书，既引体到单杠上，继续向上用手臂撑到直臂状态的动作）和增加引体向上的次数都是可以的。

如果你现在引体向上还拉不了2个，那么这个计划可能不太适合你（如果弱化一下难度，当然也是可以尝试的）。如果，你已经可以做几个了，然后对单杠训练是认真的，那么你就可以向这位顶I尖运动者学习知识了。

阿姆斯壮引体向上计划

这份计划是针对引体向上专项计划。这是一个每周五天都有训练的计划，并且推荐这个计划坚持5-6周。你可以从一周中任选5天，但是这五天要连续五天。然后，用两天休息，接下来再重复这个训练。

阿姆斯壮做这个训练的时候，是从周一到周五，然后周末就正好休息。但是，他的整个训练其实不只是引体向上。每个早晨，他会做3组，每一组做到极限的普通版俯卧撑。早上的这个单独训练是为了让他做推式动作的肌肉保持平衡状态（这些肌肉包括胸肌、肱三头肌）。

这个计划则主要是针对你的拉式肌肉（这些肌肉是肱二头肌和背部肌肉）。每一组训练的休息时间为5-10分钟。