瑜伽练习，如何加强膝盖周围的肌肉

瑜伽练习，如何加强膝盖周围的肌肉？

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最近有很多伽人咨询，瑜伽练习，如何加强膝盖周围的肌肉，在回答这个问题之前，首先我们需要了解一下膝盖周围到底有哪些肌肉。

我们都知道膝盖是下肢中间部位的一个关节，连接大腿和小腿，所以，它周围连接大腿主要的有股四头肌（股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、阔筋膜张肌、大收肌、股薄肌、缝匠肌等。连接小腿主要的肌肉有胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌等。

那么，瑜伽中，有哪些体式可以加强膝盖周围这些肌肉的呢？事实上，大部分瑜伽站立体式，都有加强膝盖周围肌肉的作用，同时也可以加强膝关节，比如：幻椅式、树式、鹰式、三角式、战士系列等

1、幻椅式

山式，吸气，双手经体前向上举过头顶

大臂靠近耳朵，呼气，臀部向后向下

重心均匀分布在双脚上，大腿肌肉收紧

腹股沟向后，背部伸展，收肋骨

保持3-5次缓慢的呼吸

2、树式

山式右脚点地，右膝向外侧打开

抬右脚，将脚掌放在左大腿内侧

右脚脚跟靠近会阴，脚尖指向正下方

左脚内侧踩实，左腿垂直于地面

双腿肌肉收紧，右脚与左大腿互抵用力

髋部中正，双手臂向上举过头顶

保持3-5次呼吸，换另一侧练习

3、鹰式

山式站立，屈双膝，身体重心移向左腿

抬右腿向上，缠绕左大腿

右脚缠绕在左小腿后侧

双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下

相互缠绕，掌心相对，大臂平行于地面

小臂垂直于地面，支撑腿膝盖朝向脚尖

双腿收紧，髋部朝前，延展背部向上

保持3-5次呼吸，换另一侧练习

4、战士1式

山式，双脚分开一腿长，转右脚朝向正右边

左脚跟抬高将髋部也转向右侧，两脚内侧一条线

吸气，双臂从体前上举过头顶

呼气，蹬左腿屈右膝，让右小腿垂直地面

膝盖对准脚尖，骨盆中正，脊柱向上伸展

手肘伸直，双肩下沉

保持3-5次呼吸，换另一侧练习

但是，日常是生活中，膝盖受伤或者膝盖不舒服，膝盖存在疼痛的伽人，就不太适合练习站立体式来加强膝盖了，因为膝盖在站立伸直的状态下，所承受的压力最大。

这个时候，可以采用一些非站立体位的体式，减少膝盖的压力，同时又能加强膝盖的练习，比如仰卧上身腿、船式、倒箭式、蝗虫式等。此外，也可以通过按摩膝盖，借助瑜伽泡沫轴等辅具来缓解膝盖疼痛，同时促进膝盖的康复。

1、仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双脚并拢

呼气，收紧腹部和双腿，将两腿向上抬起

与地面垂直90度，脚掌向上蹬

尽量让腰部后侧放松，双肩下沉

保持5-8个呼吸

2、倒箭式

仰卧在垫面上，或者臀部靠墙

双脚打开与肩同宽，抬双腿向上与身体90度

双手放在身体的两侧，掌心朝下

保持5-8个呼吸

3、船式

坐立在垫面上，双腿并拢

屈双膝，双脚靠近臀部

身体向后倾斜，抬起双腿向上

待身体稳定后，慢慢的伸直双膝

吸气延展脊柱，双手前平举

呼气放松双肩，收肋骨，保持5-8个呼吸

4、半蝗虫式&蝗虫式

俯卧在垫面上，双腿并拢伸直，脚背贴地

双手掌心朝下放在身体的两侧，前额点地

吸气，双腿肌肉收紧，脚背下压

尾骨找向脚跟，呼气，抬右腿向上，

右腿伸直，右髋在地面上

保持3-5个呼吸，放下右腿，换另一侧